Los granos hermanos: Quinoa, Amaranto e Chia

Provenientes dos países andinos e do México, a Quinoa, o Amaranto e a Chia são os alimentos da vez. Com valores nutricionais altamente benéficos ao organismo, estes grãos vem sendo cada vez mais consumidos no Brasil, onde o cultivo também tem se difundido.

Quinoa

A quinoa ou quinua real, originária da Bolívia, já era cultivada e consumida pelos incas a mais de 10.000 anos, sendo considerada por eles como alimento sagrado.

É um alimento de origem vegetal, considerado um pseudo-cereal, pois não pertence nem a família dos cereais nem das leguminosas. Da família do espinafre e da beterraba, é encontrada na natureza nas cores branca, vermelha e negra, em grãos de aproximadamente 2,00mm de diâmetro e com textura macia e sabor suave, semelhante ao da noz ou da soja.

O grão possui proteína de alta qualidade, baixo teor de colesterol, além de grandes quantidades de vitaminas e minerais. A quinoa também não apresenta glúten em sua composição, podendo ser consumida pelos portadores da doença celíaca.

Destaca-se a quantidade de fibras presente na quinoa. As fibras colaboram com o bom trabalho intestinal, ajudam no controle dos níveis de colesterol e glicemia no sangue, entre outras funções importantes para o organismo.

A quinoa é fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico, isto é, alcançam a corrente sanguínea de forma lenta e contínua, evitando a produção de insulina, que é responsável pela produção das "gordurinhas". Desta forma, provêem energia durante prolongado período de tempo. Assim, você consegue retardar a fome, evitando a “montanha-russa” nos níveis de açúcar no sangue e obtendo uma maior sensação de saciedade e disposição para as tarefas diárias e atividades físicas. 

É um Alimento 100% orgânico.  Sua riqueza protéica é bem maior que outros de sua espécie, podendo perfeitamente substituir as proteínas de origem animal. 

- Sua proteína é composta por uma combinação de TODOS os AMINOÁCIDOS ESSENCIAIS (16 aminoácidos) para a alimentação humana.
- Possui de 11 a 14% de proteína vegetal, com ALTÍSSIMO VALOR BIOLÓGICO e de ALTA ABSORÇÃO pelo organismo.
- Considerada a melhor substituta à carne, porém livre de gorduras saturadas e de colesterol.
- ISENTO DE GLÚTEN
- Rica em SAIS MINERAIS (magnésio, potássio, zinco e manganês), e VITAMINAS (B1, B2, B3,C e E).
- Contém ferro e cálcio
- Fonte de ÔMEGA 3 e 6.
- Sem restrição de consumo.

A quinoa tem sabor suave, quase neutro, e pode ser servida tanto como ingrediente de alimentos doces quanto salgados. A quinoa pode complementar a salada, pode fazer parte de receitas de doces ou acompanhar carnes e massas.

É comercializada em grãos, farinha ou flocos, além de derivados como macarrão e até barra de cereais, e pode ser facilmente encontrada nos supermercados ou casas de produtos naturais.

Formas de consumo:

"Os grãos, por exemplo, podem ser incorporados a saladas, bolinhos, cuscuz, tabule, com legumes ou cozido da mesma forma que o arroz, podendo substituí-lo". "Já os flocos devem ser consumidos, principalmente, no café da manhã (duas colheres de sopa por dia não interferem na dieta), acompanhando frutas, leite e iogurtes e até mesmo nas saladas. A farinha faz parte das receitas de massas, pães, bolos e tortas". 

Para preparar o grão, a proporção é a mesma do arroz: duas xícaras de chá de água para cada xícara de chá de quinoa. Quando a água ferver, abaixe a temperatura, acrescente os temperos e os grãos, tampe a panela e deixe cozinhar por 12 a 15 minutos", ensina Gabriella Guerreiro Pereira, da Nutrienssencial Consultoria Nutricional, de São Paulo.

Quinoa cozida

Quinoa em flocos

Quinoa em grãos

Para saber mais:

Mundo da Quinoa

Dieta Já 

Receitas:

Tabule de Quinoa

(receita extraída do site Panelinha)

Ingredientes:

• 1 xícara (chá) de quinoa-real em grãos
• 1 tomate sem pele e sem sementes, cortado em cubinhos
• 1 cebola média picada
• 1 dente de alho grande picado
• 3 colheres (sopa) de salsinha picada
• 2 colheres (sopa) de hortelã picada
• raspas de 1 limão 
• suco de 1 limão 
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva 
• 2 xícaras (chá) de água 
• sal a gosto

Modo de Preparo:

1. Numa panela, coloque a quinoa-real e a água. Leve ao fogo médio e deixe cozinhar por 25 minutos até a água secar, com a panela entreaberta. Transfira a quinoa para uma tigela e deixe esfriar. 

2. Na tigela com a quinoa, misture todos os outros ingredientes e mexa bem. Leve à geladeira.

3. Um pouco antes de servir, tire o tabule da geladeira e deixe descansar um pouco à temperatura ambiente. Se quiser, sirva com coalhada seca e pão sírio.

Salada de Quinoa

(receita do site Jasmine)

Ingredientes:

• 1 ½ xícara (chá) de quinoa em grãos Jasmine
• 3 xícaras (chá) de água
• ½ xícara (chá) de aspargos
• ½ xícara (chá) de palmito
• ½ xícara (chá) de azeitonas
• ½ xícara (chá) de tofu (queijo de soja)
• 2 colheres (sopa) de shoyu
• 1 colher (sopa) de suco de limão
• ½ colher (sopa) de azeite de oliva
• Sal Jasmine Marinho e cheiro verde a gosto.

Modo de preparo:

Coloque a quinoa em grãos para cozinhar com 3 xícaras (chá) de água e adicione sal a gosto, leve ao fogo por 10 a 15 minutos até que a quinoa dobre o seu volume. Em um refratário corte o aspargo, o palmito, as azeitonas e o tofu em cubos. Junte a quinoa cozida, o cheiro verde e os temperos e misture bem. Deixe descansar alguns minutos e sirva sobre folhas de alface americana.

Brownie com quinoa em flocos (ingredientes substituídos)

(Vegê Gourmet)

Ingredientes:

• 1 1/2 xícara de farinha de trigo
• 1 xícara de quinoa em flocos
• 2 xícaras de adoçante para forno e fogão
• 3/4 de xícara de achocolatado em pó diet
• 1/2 xícara de cacau em pó (sem açúcar)
• 4 ovos
• 200g de margarina light derretida
• 1 punhado de nozes ou castanhas

Modo de preparo:

Misture tudo na ordem. Coloque em tabuleiro untado e leve ao forno pré aquecido a 180 graus por aproximadamente 30 minutos.

Quinoa assada com espinafre e queijo (Menos calorias, mais vida!)

Berinjelas assadas e recheadas com quinoa (A cozinha de casa)

Salada de lentilha e quinoa (Na cozinha da Carina)